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Manger vegan et pas cher la petite okara

Mes astuces pour manger vegan et pas cher !

Hello les végens,

Souvent lorsqu’on annonce à des inconnu.e.s ou à nos proches que notre alimentation est entièrement végétale on entend : “Ah oui mais ça doit coûter cher !”

Alors oui et non.

Oui ça peut. Tout comme une alimentation omnivore peut coûter cher en fait. Quelqu’un.e qui consomme beaucoup de produits d’origine animale et des plats préparés de marques passant à la télé aura inévitablement une addition salée. Et ça on a tendance à l’oublier. Paradoxalement, si je peux écrire cet article c’est aussi parce que nos factures de courses sont un peu salées. C’est un choix et une possibilité bien sûr. Le prix n’est pas mon premier critère à l’heure actuelle mais il l’a été et je saurais quoi faire si demain c’était plus compliqué.

Alors, voyons ça ensemble pour vous montrer que l’argent ne doit pas être un frein pour passer à une alimentation végétale !

1. Consommer de saison ! 

C’est une chose que j’ai découvert en passant à une alimentation végétale : la saisonnalité. J’ai été élevée en mangeant des tomates toute l’année, en ne connaissant pas plus que ça les choux et les courges car pourquoi se forcer après tout il y a des poivrons de janvier à décembre 🤷🏻‍♀️.

Il est important de manger de saison pour des raisons écologiques (bilan carbone qui diminue), gustatives (un légume de saison est bien meilleur) et pour la santé (les légumes d’été sont gorgés d’eau pour l’hydratation et les légumes d’hiver sont riches en nutriments indispensables pour vous aider à passer l’hiver) mais aussi car ça vous reviendra moins cher. Rapprochez-vous de maraîchers locaux, d’AMAP, de paniers bio… Oubliez l’idée comme quoi les légumes de supermarchés sont forcément à prix compétitifs car c’est loin d’être une vérité. Allez au marché et comparez les prix. Et si vraiment vous n’avez pas le temps le weekend, les magasins Lidl ont des fruits et légumes frais moins cher qu’ailleurs.

Vous retrouverez ici un calendrier que vous pouvez imprimer et mettre sur votre réfrigérateur !

Profitez des semaines où les prix sont les plus intéressants pour stocker les courges par exemple et congeler ou faire des bocaux des surplus des autres légumes en les préparant (soupes, sauces, potées…). D’une manière générale, c’est vrai qu’avoir un congélateur permet d’éviter le gaspillage, donc de faire des économies. Il y a, notamment, l’astuce de congeler ses bananes un peu trop mûres pour en faire des glaces ou les utiliser pour réaliser un banana bread. Autres idées anti-gaspi : cuisiner les fanes des carottes bio pour les quiches, garder les graines de courge pour les faire griller au four avec de l’huile et des épices, faire des chips ou des bouillons avec les épluchures des légumes bio…

Pensez aussi à acheter des fruits et légumes congelés plus pratiques et souvent plus accessibles. Par exemple, je n’achète quasiment jamais de fruits rouges frais tant le prix est élevé. Achetez des poêlées méridionales ou aux légumes bruts qui sont véganes. Il y a, par exemple, les légumes pour potages de la marque Saint Elois qui valent 2 euros pour 3 L de soupe.

vegan pas cher
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2. Faire d’autres choix

Un autre bon moyen de diminuer sa facture de courses, c’est de remplacer des aliments/produits par d’autres.

Au delà du fait de simplement privilégier les magasins qui ont les prix les plus avantageux quitte à en faire plusieurs en s’organisant le samedi matin, pensez à remplacer les produits les plus coûteux.

Pour les fruits, à part les baies, mangues et nectarines bio, les prix sont plutôt accessibles pour les bananes, oranges, pommes, melon… En respectant les saisons évidemment. Pour les légumes, tout ce qui est hors saison, compliqué à cueillir ou à cultiver est généralement plus cher (haricots, piments, mâche…). Sans oublier ce qui vient de loin. C’est pour ça que le fait de consommer local, de saison et d’acheter directement chez le producteur permet d’alléger la note. Toute l’année, à part au mois de mai, il y a le chou rouge ! C’est un légume délicieux (surtout en salade), pas cher et rempli de qualités nutritives. Comme me l’a fait remarquer ma copine Mailo, c’est un des légumes au meilleur rapport qualité-prix.

Et comme on ne consomme pas que des fruits et légumes en étant vegan (même si bon, la pyramide alimentaire voudrait que ce soit quand même la grande moitié de notre alimentation) il va falloir faire des économies ailleurs encore. Les légumineuses et céréales ne sont pas très onéreuses, surtout si vous les prenez sèches, pas forcément bio et que vous les faites cuire vous-même (pensez à en congeler pour éviter de le faire trop régulièrement). Achetez moins de tofus et seitans que l’on trouve en magasin bio car c’est principalement ça qui fait monter la note dans l’alimentation végétale.

Dans les graines et oléagineux, exit les noix de cajou et place aux graines de tournesol, graines de lin et de sésame. Ces trois graines sont remplies de bons acides gras et le prix au kilogramme est beaucoup moins élevé (25 euros/kg pour les noix de cajou contre 6 euros/kg pour les graines de tournesol) ! NB : Pensez à moudre les graines de lin pour profiter de leurs vertus (elles rancissent vite alors mixez seulement votre dose hebdomadaire et conservez-les au réfrigérateur). Pour les purées d’oléagineux, privilégiez la purée de cacahuète et le tahin (purée de sésame) pour leurs prix.

Pour les huiles, concentrez-vous sur l’huile d’olive pour les omegas 9 et l’huile de colza à la place de l’huile de noix pour les omegas 3. Pour les laits végétaux et les crèmes végétales, les plus économiques restent le lait de soja et la crème de soja (et en plus c’est les meilleurs !). En farines, pas besoin de faire la collection (dixit la meuf qui a de la farine de souchet chez elle 🤦‍♀️), gardez une farine de blé T80 (polyvalente et semi-complète), de la farine de pois chiche qui n’est pas très cher, et qui permet d’incorporer des légumineuses à vos pâtes à tartes, quiches, omelettes et cakes, et de la fécule de maïs (Maïzena) qui apporte du liant (bien pratique et économique quand on n’utilise pas d’oeufs). Avec ces trois indispensables, tu peux déjà faire beaucoup !! Si tu es intolérant.e au gluten, tu auras forcément plus de farines chez toi (farine de riz et de sarrasin généralement).

Pour les petits déjeuners, quoi de plus économique que les flocons d’avoine ? Pour faire son porridge, son overnight porridge, son granola, son muesli, des pancakes, des cookies… D’ailleurs si vous avez un blender, vous pouvez avoir une farine de plus en mixant vos flocons d’avoine et en les passant au tamis après ! Que d’astuces par ici 😁. Les mueslis bio sont aussi accessibles (surtout en vrac).

vegan et pas cher pour le quotidien
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Pour les sucrants, du sucre blond et du sirop d’agave. Pour les fruits secs, les dattes deglet nour et les raisins secs sont les moins cher.

Et les petits plus assaisonnement : oignons, ail, épices, herbes sèches, bouillon de légumes, tamari, levure maltée et moutarde. On oublie les superfoods comme la spiruline, le maca, les baies de goji etc. Ça coûte cher et ce n’est pas indispensable.

3. Vegan ne veut pas dire sans gluten, fitness, zéro déchet et bio

Je n’ai pas, forcément, ajouté les préceptes du zéro déchet, le fait d’être intolérant.e au gluten, de pratiquer du fitness ou de consommer bio car ce sont d’autres façons de consommer. Elles peuvent tout à fait rentrer en synergie avec l’alimentation végétale mais ici on se concentre juste sur le minimum. Une alimentation végétalienne et pas cher qui reste équilibrée.

Il faut avouer que le mode de vie zéro déchet permet de faire des économies donc faut pas non plus partir tête baissée et ne pas s’ouvrir aux autres façons de consommer hein. Lorsque tu achètes en vrac tu évites le prix de l’emballage et du marketing qu’il y a autour, c’est pas négligeable.

Pour l’alimentation sans gluten, si tu es intolérant.e et que donc ça fait bobo à ton bidou, j’avoue que tu vas un peu plus douiller niveau dépenses. Tu peux pas manger de pizzas napolitaine et en plus tu payes plus cher, c’est souvent injuste la vie. Le truc c’est d’éviter tous les produits préparés sans gluten, tu vois le rayon du magasin bien marketé où tout coûte 2 à 4 fois plus cher. En fait, concentre-toi juste sur ce qui est vegan et sans gluten de base : fruits et légumes, riz, millet, quinoa, maïs, toutes les légumineuses, oléagineux et huiles… Et achète les petits extras du genre pain, biscuits et pâtes sans gluten selon ce qui te reste sur ton budget.

Le bibi-yo-yo. Le bio est quasiment toujours plus cher. Surtout si tu achètes transformé. Mais, généralement, même les légumineuses bio sèches et en vrac restent plus cher que celles non bio et emballées. C’est pour ça, si tu ne peux pas acheter tout bio, ne t’en fais pas. Tu seras certainement amené.e à consommer des produits bio comme les laits végétaux ou les similis carnés. Je pense que c’est pour ça qu’on associe souvent l’alimentation végétale aux produits bio car beaucoup de produits véganes spécifiques sont bio. Mais au final ce n’est pas une obligation si tu n’as pas les moyens.

pas cher et végétalien pour le quotidien
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Et enfin, le fitness. C’est loin de tou.te.s vous concerner alors je ne vais pas trop m’étaler là-dessus mais j’ai remarqué que lorsqu’on passe à une alimentation plus axée fitness, ça fait augmenter le budget. Plusieurs raisons à ça. Premièrement, tu manges plus ! Passer de 2 repas à 4 par jour, forcément ça augmente la note. Deuxièmement, tu manges plus de protéines et prendre 125 g de tofu par personne quasiment quotidiennement ça chiffre. Troisièmement, tu achètes des produits spécifiques. Bien que non indispensables il y a les protéines en poudre, les farines riches en protéines, les beurres d’oléagineux… Et si tu as envie de varier ton alimentation, je t’assure que tu doubles quasiment le prix de tes courses alimentaires. Mais on peut aussi se contenter de consommer très simplement et s’en sortir pour pas très cher, c’est juste que ça peut être lassant.

4. Réussir à garder du temps avec une cuisine faite-maison

Après ces quelques points tu te dis peut-être : “Bon d’accord c’est peut-être pas cher mais alors tu passes ta vie en cuisine !”. Il faut rappeler que le gain de temps ça se paie d’une manière générale. Mais la bonne nouvelle c’est que tu peux réussir à passer un minimum de temps en cuisine en faisant des trucs bons et pas cher.

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Le MEAL PREP :

C’est un peu le secret : s’organiser.

Comme écrit plus haut, si tu achètes tes légumineuses en vrac, pense à les cuire en grosse quantité pour les congeler ou pour en avoir sur la semaine (et sinon, les légumineuses en bocaux/conserves ne coûtent pas très cher pour une solution de dernière minute 🙈).

On peut aussi tout faire nous-même : lait et yaourt végétaux, tofu… Mais c’est assez fastidieux de faire tous ses produits de base. Il faut trouver l’équilibre entre le temps que l’on peut consacrer à la cuisine et notre budget. De mon côté, je trouve qu’il est très intéressant de faire son propre seitan et ce n’est pas si long ! Je te glisse ici la recette de mon seitan express avec 4 ingrédients. Pense aussi aux protéines de soja texturées (3 euros les 300 g). Plus économiques que le tofu, elles se prêtent à plusieurs utilisations.

Faire des meal prep (c’est-à-dire planifier et préparer ses repas à l’avance) est une super solution pour faire des économies et passer moins de temps en cuisine. On a tou.te.s pensé à faire une soupe pour deux soirs mais on peut aussi consacrer quelques heures une fois par semaine à cuisiner différentes préparations pour en avoir sur plusieurs jours. C’est aussi pratique quand on mange au boulot le midi car on peut apporter notre repas. Ça évite de dépenser cher dans une boulangerie (d’ailleurs, tu peux essayer y’aura pas grand chose de vegan à part du pain 😅).

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Faire des meal prep ça peut aussi dire faire une liste de course. Un incontournable pour faire des économies qui t’éloignera des achats compulsifs. On pense bien à checker ce qui nous reste dans les placards pour éviter d’acheter un énième tube de concentré de tomates. C’est important d’avoir des placards rangés, pas trop encombrés pour pouvoir vite vérifier ce qui manque. Autre astuce organisation : gardez une liste de courses sur le réfrigérateur et notez-y à chaque fois le nom du produit que vous venez de finir pour les prochaines courses.

LA SIMPLICITÉ :

Pour ne pas passer trop de temps en cuisine, il faut aussi manger simplement ! Prenons l’exemple des buddha bowl. C’est un plat super simple et très sain. Il suffit d’avoir des légumineuses cuites, des céréales cuites, des légumes cuits et/ou crus et une sauce de toute sorte qui apporte une bonne source de lipides et surtout du goût ! Tout peut se préparer facilement à l’avance pour plusieurs jours.

Sinon, cette liste non exhaustive mais composée de plats simples vous donnera quelques pistes :

Curry, dhal de lentilles corail au lait de coco, soupes (avec des légumineuses aussi pour que ce soit plus complet comme la chorba par exemple), salade de lentilles vertes, pommes de terre sous toutes ces formes, chili sin carne simple, pois chiche tamari et levure maltée, polenta, couscous, risotto, fajitas, hachis parmentier, tartes et quiches, wok avec nouilles de riz et tofu, légumes rôtis, ratatouille, tian, salade de crudités, falafels, omelette vegan, potée en tout genre, tofu brouillé

Et si vous croyez encore que ce n’est pas possible de manger vegan et pas cher, je vous laisse avec la semaine du youtubeur Frédéric JEAN qui a relevé le défi de manger végétalien, local, bio et sans sucres ajoutés pour 1 euros par repas. J’aime beaucoup le côté expérimental de sa cuisine et ses vidéos sur la cuisine végétale sont très agréables à regarder (celle sur la chasse on aurait pu s’en passer par contre).

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5. Et le freeganisme ? 

Le freeganisme est le fait de récupérer gratuitement et légalement des produits jetés/invendus.

Comme tu t’en doutes, je ne pratique pas le freeganisme car je préfère laisser ma place à des personnes qui en ont besoin. Logique. Je parle de cette possibilité mais c’est un système qui fonctionne seulement parce que peu de personnes le font. Si beaucoup de monde s’y mettait, il ne faudrait pas longtemps pour que des lois interdisent cette pratique en demandant, par exemple, aux magasins de sortir les poubelles quelques minutes seulement avant que les éboueur.se.s passent. Donc, loin de moi l’idée de pousser tout le monde à faire ça. Je pense qu’il faut savoir où on se situe niveau budget tout en sachant que c’est une possibilité.

Il faut savoir que 1/3 de la nourriture mondiale est jetée alors que 800 millions de personnes meurent de faim.

Les supermarchés et même les magasins bio jettent de la nourriture encore consommable dans des bennes. Libre à toi de récupérer cette nourriture tant que les bennes sont sur la voie publique. Le timing idéal serait 15 à 30 minutes après la fermeture pour que les produits soient les plus frais possibles. La plupart des produits seront emballés et pour les légumes jetés dedans, c’est pour cette raison qu’il est important d’aller les récupérer assez tôt et le mieux est de les laver, les peler et les cuire.

végétarien et pas cher
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Tu peux aussi demander à une boulangerie proche de chez toi de récupérer les invendus de la journée. Pense à aller à la fin des marchés, pour demander aux maraîchers ou aux primeurs si tu peux récupérer les légumes non calibrés ou fatigués. En contrepartie, tu peux proposer ton aide pour débarrasser le stand.

Et n’aie pas honte ! Vas-y avec des proches pour éviter d’être gêné.e et aussi parce qu’iels pourront t’aider à soulever les bennes, t’éclairer s’il fait nuit et tendre les sacs. Pense aussi à prendre des gants et, évidemment, à tout bien remettre en état avant de partir.

Point important : pense à regarder si le magasin en question n’est pas déjà convoité par des SDF. De plus, en récupérant, tu peux avoir beaucoup de nourriture alors n’hésite pas à en distribuer aux personnes qui en ont besoin.

En résumé :

On peut tout à fait manger vegan, pas cher et de manière équilibrée. Le tout est de :

  • Consommer de saison et reconsidérer des légumes surgelés pour l’aspect économique et pratique
  • Ne pas se mettre trop de contraintes (bio, zéro déchet…) et être indulgent.e avec sa consommation
  • Connaître le temps que nous pouvons allouer à la cuisine et le budget que nous avons pour ensuite nous organiser
  • L’organisation (meal prep, emmener son repas et faire une liste de courses)
  • Tendre vers une alimentation assez brute et surtout simple pour se faciliter la vie !
  • Remplacer les aliments onéreux par d’autres plus accessibles qui remplissent les mêmes qualités nutritionnelles
  • Considérer sans honte le freeganisme comme une possibilité à cette société de surconsommation

J’espère que cet article avec mes astuces pour consommer vegan et pas cher t’auras aidé ! N’hésite pas à me donner d’autres idées en commentaires ou à me dire s’il t’a été utile. ❤️


Sources : 

https://www.inegalites.fr/800-millions-de-personnes-sous-alimentees-dans-le-monde

https://news.un.org/fr/story/2015/12/325122-la-fao-presente-une-nouvelle-initiative-pour-reduire-le-gaspillage-de

La vidéo de Réflexion faite sur le freeganisme

15 comments

  1. Merci pour ton article, toujours aussi intéressante !! Je suis convaincue que manger vegan peut être accessible à tout le monde mais c’est vrai que par moment, ce sont plus les idées qui me manquent et tu m’as rappelée qu’il y a pleins de recettes faciles et délicieuses !!

  2. Intéressant comme article. Il est vrai que de nombreuses options permettent de manger vegane sans trop se ruiner. J’achète de temps en temps de la purée d’amande, de noisette et des noix de cajou mais je privilégie plutôt les graines de tournesol comme tu le préconises. Le tahin est la première purée d’oleagineux que j’ai connue et c’est en effet la moins chère. Le reste c’est pour le plaisir quand le budget suit. Pendant quelques années, on achetait nos fruits et légumes chez Lidl (lorsqu’on avait un mini budget). Ils sont souvent français et ça nous permettait de manger pas trop mal. Maintenant, je commande auprès de mon maraîcher qui est en agriculture raisonnée et ça ne me coûte pas plus cher. Il faut du temps pour trouver ce qui convient le mieux à chacun. Sinon je fais mon seitan, j’achète occasionnellement des PST car le paquet dure longtemps et le tofu plus rarement. Je fais souvent mes laits végétaux (avoine, amandes et soja). Quand je n’ai pas le temps c’est lait de soja pour sa polyvalence. Je garde ton article pour d’éventuels débats avec mon entourage omni merci

    1. Exactement pour les maraichers. Je sais que ça dépend pas mal des coins, les notre même en certification bio sont vraiment accessibles alors que je sais que dans les villes ça peut être compliqué. C’est un avantage de la campagne. Le lait d’avoine maison effectivement c’est le plus économique ! Encore plus que le lait animal il me semble. Mais par contre il va être un peu capricieux à la cuisson alors je préfère le boire froid.
      Vraiment contente que mon article soit utile !

  3. Merci pour cet article bien détaillé. Ça permet d’y voir plus clair dans la jungle du bien manger mais aussi de décomplexer et arrêter de tout vouloir bien faire en cumulant les tendances bio, vegan, healthty et je sais quoi d’autre encore
    Je fais de mon mieux et ton article le rend évident !

    1. Vraiment contente que ça ait pu te permettre d’y voir plus clair sur ces points. C’est difficile de s’y retrouver parfois et on se met trop d’exigence. Revenons à quelque chose de simple et ça ira très bien 🙂

  4. Super article, je partage tout à fait vos idées.
    Pour éviter le gaspillage il existe aussi l’application Too good to go qui vend des paniers de produits frais et légumes/fruits qui commencent à s’abîmer, souvent 4€ pour l’équivalent de 12€. De nombreuses biocoop y participent.

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