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MEAL PREP vegan & sans gluten

MEAL PREP vegan & sans gluten (taboulé de millet, risotto…)

Hello les végens,

C’est la rentrée ! Pour « fêter ça » je me suis dit qu’un meal prep vegan et sans gluten c’était parfait. On souhaite de nouveau s’organiser pour gagner du temps et profiter de bons plats déjà prêts ou bien avancés en rentrant du boulot.

Au menu : une crème de marrons express et saine, des courgettes en spirales et courgettes rôties, du tofu au pesto, un risotto aux champignons et un taboulé de millet !

La vidéo contient un placement de produits sponsorisé pour la marque KoRo. Une marque que j’aime beaucoup car elle propose des produits peu transformés : fruits séchés, oléagineux (bruts ou en purée) et plein d’en-cas goûteux et originaux. La majorité de leurs produits sont végétaliens, 50 % des produits sont certifiés agriculture biologique et le reste en agriculture durable. Enfin, KoRo a à cœur de privilégier des contenants sans trop d’emballage même si le plastique en polypropylène est meilleur pour la conservation des fruits séchés. Quand c’est possible, les contenants sont en verre ou en carton. De plus, la marque est spécialisée dans les gros contenants ce qui permet d’éviter de multiplier trop de petits emballages ! Si ça vous dit, vous avez -5 % avec le code « LAPETITEOKARA ».

Crème de marrons express et saine

Pour un petit bocal

  • 70 g de dattes dénoyautées
  • 140 g chataîgnes pelées au feu
  • 150 ml d’eau
  • Optionnel : Vanille en poudre

Si vous avez le temps, la veille, faites tremper vos dattes dans de l’eau froide au réfrigérateur. Sinon, faites les tremper 10 minutes dans de l’eau bouillante avant de faire la crème de marrons.

Une fois que les dattes sont réhydratées, égouttez-les et mixez l’ensemble des ingrédients. Pour faciliter le mixage, commencez toujours par les liquides.

Conservez dans un récipient hermétique en verre environ 4 jours au réfrigérateur.

Courgettes en spirales et courgettes rôties

Pour 2 boîtes hermétiques

  • Courgettes
  • Épices
  • Huile d’olive

Pour les courgettes crues au spiraliseur, c’est très simple ! Il suffit de les passer au spiraliseur et de les mettre dans un plat hermétique à la bonne taille pour garder les légumes longtemps. J’aime les manger en salade ou revenus à la poêle avec de l’huile d’olive.

Pour le spiraliseur, j’ai celui de la marque Westmark. Je ne sais pas si c’est le meilleur mais en tout cas il est bien mieux que ceux en formes de crayons qui fonctionnent à peine !

Pour les courgettes rôties, le mieux est de les trancher en lamelles d’environ 5 mm à la mandoline (ou au couteau si vous n’êtes pas à l’aise avec cet appareil qui m’a valu une jolie cicatrice à l’annuaire droit !).

Disposez-les ensuite sur une plaque de cuisson en les faisant se chevaucher puis arrosez-les d’un peu d’huile d’olive et parsemez-les d’épices de votre choix. Garam massala, curry, raz-el-hanout, cumin, paprika, thym, herbes…

Enfournez dans un four préchauffé à 200 °C pendant 20 minutes et vous pouvez conserver vos courgettes au réfrigérateur plusieurs jours. N’hésitez pas à multiplier les fournées.

Tofu au pesto

Pour un bocal de 500 ml

  • 500 g tofu ferme nature
  • 4 càc pesto
  • 3 càs jus de citron
  • + sel si besoin

Avant toute chose, pressez votre tofu dans du papier essuie-tout pour qu’il absorbe mieux la marinade. Coupez votre tofu en lamelles ou en cubes.

Ensuite dans un récipient qui peut se fermer, mélangez le pesto vegan de votre choix (ail des ours, basilic, fanes, feuilles de blettes…) avec du jus de citron et du sel. Ajoutez le tofu à la marinade, fermez le récipient et secouez pour que tous les morceaux soient recouverts de marinade.

Laisser mariner minimum 24 h et au dernier moment, faites-les griller quelques minutes de chaque côté dans une poêle sans ajout de matières grasses.

Risotto aux champignons + boulettes

Pour 4 à 5 personnes

  • 1 càc d’huile spéciale cuisson
  • 500 à 1 kg champignons en lamelles
  • 1 càs tamari
  • 2,5 L d’eau
  • 2 càs bouillon en poudre
  • 1 càs miso brun
  • 4 càs d’huile d’olive
  • 2 oignons hachés
  • 4 gousses d’ail haché
  • 500 g riz arborio ou carnaroli
  • 500 ml de vin blanc sec vegan
  • 1 càs purée de cajou
  • 20 g de levure maltée ou de bière (il y a des marques sans gluten)
  • Poivre en moulin

Commencez par snacker, sur feu fort, vos champignons coupés en lamelles dans une poêle avec de l’huile spéciale cuisson (tournesol, coco désodorisée ou colza raffiné). Déglacez au tamari et réservez le temps de préparer le risotto.

Préparez ensuite le bouillon en faisant chauffer l’eau avec du bouillon de légumes et du miso brun. Portez à ébullition puis baissez sur feu moyen de sorte à ce qu’il y ait des petites bulles et couvre pour conserver la chaleur. Vous pouvez enrichir votre bouillon avec l’eau de trempage de champignons déshydratés.

Dans un faitout ou une cocotte, faites revenir les oignons dans l’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient translucides. Ajoutez ensuite le riz arborio ou carnaroli en le faisant revenir pour que les grains deviennent un peu plus transparents. Déglacez au vin blanc vegan (plus d’informations ici. Il y a aussi le site Mon caviste qui est sorti récemment pour commander des vins naturels, bio et vegan livrés chez soi.) et laissez évaporer 2 minutes.

Maintenant, faites cuire le riz louche par louche en s’assurant bien que celui-ci absorbe le bouillon avant d’ajouter une nouvelle louche. Pour la cuisson, comptez 18 minutes pour un riz arborio et 20 à 25 minutes pour un riz carnaroli (préférence pour ce dernier).

Le riz doit être al dente ! Donc goûtez les dernières minutes et arrêtez le feu avant qu’il soit parfait car il va continuer à cuire encore un peu.

Terminez en ajoutant la purée de cajou pour l’onctuosité, la levure maltée pour le côté fromager et du poivre en moulin. Puis mélangez l’ensemble avec les champignons.

Servez aussitôt et gardez le reste pour en faire des boulettes le lendemain !

Pour ça, on forme des boulettes et on les roule dans de la chapelure (avec ou sans gluten). Ensuite, on les enfourne dans un four préchauffé à 180 °C pendant 25 à 30 minutes. Et on sert aussitôt !

Taboulé de millet

Pour 6 personnes

Pour la cuisson du millet :

  • 2 cups de millet
  • 4 cups d’eau
  • 1 càc sel
  • 2 càc concentré de tomates
  • 4 càs d’huile d’olive

Pour la garniture du taboulé :

  • 4 à 6 càs jus de citron
  • 4 tomates
  • 1 poivron
  • 1 concombre
  • 1 oignon rouge
  • Beaucoup d’herbe fraîche
  • 2 càs concentré de tomates
  • 1 càc de sel
  • 2 càs d’huile d’olive

Commencez par bien rincer le millet. Ensuite mettez-le dans une casserole avec la quantité d’eau, le sel et le concentré de tomates. Couvrez, portez à ébullition puis réduire sur feu doux et laissez cuire 15 minutes. Enlevez du feu et laissez à couvert encore 10 minutes. Enfin, ajoutez l’huile afin que les grains restent moelleux et égrainez délicatement avec une fourchette. Laissez-le bien refroidir.

Pour le taboulé, hachez l’oignon rouge, le poivron ainsi que les tomates et le concombre auxquels vous enlèverez les pépins pour qu’ils ne rendent pas trop d’eau. Et mélangez tout avec le jus de citron, le sel, les herbes, le concentré de tomates et l’huile d’olive.

Laissez au frais et il se conserve plusieurs jours au réfrigérateur.

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